[...] 3 x 12-8pow 2.Plecy Barki Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -podciaganie sie na szerokim chwycie 4x10 **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow [...]
Powiedz mi czemu ma służyć zakres powtórzeń 4-6 ? Chcesz chyba budować masę. Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta. Zakres powtórzeń: 12-10-8 Po każdym treningu dałbym 30 min jeśli masz wolniejszy metabolizm i łatwo łapiesz tkankę tłuszczową Rowerka. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej Skos górny Skos dół [...]
Witam wykopałem 3 dniowego splita z tego tematu: http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na [...]
1.Z punktu widzenia wytrzymałości poszczególnych mięśni większą wytrzymałość(przy podciąganiu na drążku na ilość) powinien dać nachwyt(plecy bardziej obciążone) czy podchwyt(bicepsy)?Jak wiadomo plecy to duża partia mięsniowa. Łatwiej wielu osobom na początku drogi z podciąganiem podciągać sie podchwytem ale czy dla kogoś kto celuje w 20 powt ten [...]
Dzięki za wskazówki. Ćwiczenia na bice/trice są pod kreską, bo nie wiem, czy je dodawać... Dodam, że mam ochotę na dipsy i wykroki. Gdyby się okazało, że dodawanie ramion sensu nie ma, bo i tak dostaną swoje, to może dodać dzień C, żeby umieścić te ćwiczenia? Dzień A: Przysiad ze sztangą za karkiem Wiosłowanie sztangą Wyciskanie leżąc - płaska [...]
Proszę o ocenę i poprawki mojego planu na masę.I jeszcze pytanie czy lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie czy na odwrót. Poniedzałek (Klatka / Triceps) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 -Rozpiętki 12/12/10/10 -wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/10 -Pompki na poręczach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Bez kitu panowie moze jestem jakis tepy, ale nie potrafie ogarnac tego planu treningow... jest tutaj w ch... wersji tych plaow i kazdy chce byc madrzejszy.. moze ktos rzucic jakis gotowy plan ? i co do diety to nie mam tam jakos specjalnie ulozonej ale jem, sporo: makaron,ryz,miesa duzo,jajka,platki owsiane co myslicie o tym? Poniedziałek : plecy [...]
No właśnie niekoniecznie założyłbyś większy ciężar, bo startujesz z "martwego" punktu. Porównaj sobie wynik w WL z zatrzymaniem i bez. Odbijanie sztangi powoduje, że zaczynasz ciągnąć z jakichś 5-15 cm wyżej, niż jakbyś startował z poziomu ziemi. A chwyt się niestety wyrabia powoli: mc bez opasek, dociągi, podciąganie/zwisanie z obciążeniem czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 23lata 174cm. wzrostu i 65kg. Chce nabrać na masie około 10kg. Chce być przy tym silniejszy bo teraz naprawde kiepska mam formę oraz poprawic mój wygląd zewnetrzny. Poniżej pokaże wam moją dięte i plan treningowy. Chce poza tym się dowiedzieć jak mam ćwiczyć ramiona żeby miały przysłowiową "Krzepe"?. Obecnie mam ramiona bardzo [...]
Jestem specyficznym typem :) mój organizm jest bardzo oporny, nawet na odżywki.Wszystkie boostery, pobudzacze na mnie w żaden sposób nie działają, gdy koledzy latają na treningu.Wysyłam trening z dietą, choć tu błędów nie powinno być.Na gino do lekarza jestem w lutym umówiony. I 7:30 - 4-5 jaj - 100 g płatków owsianych - orzechy II 10:30 - [...]
Witam. Po dłuższej przerwie startuje ponownie :) Chciałbym prosić o pomoc w ocenie planu oraz rozpis suplementów i rzucenie okiem na dietę. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc i opinie :) Plan Dzień 1 - Klatka + Biceps Klatka Wycisk płasko 12\10\8\6 Wycisk skos dodatni12\10\8 Wycisk skos ujemny 12\10\8 Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak [...]
Witajcie :) Prośba o rzucenie okiem na mój plan treningowy. Ułożony został pod kątem masy mięśniowej, a związku z tym że poprzedni robiłem od września. Staż treningowy mam ok. 2 lata, jednak z dużymi przerwami, w których uprawiałem sporty wytrzymałościowe, które sprawiły spore utraty masy mięśniowej. Obecnie na siłowni mam ciągłość od początku [...]
[...] Planem moge jechac dlugo czy podobnie jak w SPLITach zmieniac co jakis czas cwiczenie 5.podciąganie na drążku chodzi tu o chwyt szeroki cos takiego: http://www.******/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html? 6.W niektorych cwiczeniach nie ma podanego ciezaru ,czyli jaki ma byc ciezar w % Sorry ze zakladam nowy temat ale w poprzednim nie [...]
Martucca troszkę boję się zacząć rozmowe o tym, szczególnie, że w niedziele to był dla mnie cios psychiczny. Z nerwów mną trzęsło, ale dziękuję za rade. __________________________ Trening PULL MC 10x45kg 8x50kg 6x55kg 5x60kg ściągać łopatki? Podciąganie/opuszczanie 5x podciąganie -> podchwyt 7x2,5kg opuszczanie -> podchwyt 8x2,5kg opuszczanie -> [...]